ماه مبارک رمضان به عنوان ماه میهمانی الهی است زیرا مسلمانان با تحمل گرسنگی و تشنگی و محدودیت ها، از سفره نعمات مادی و معنوی بهره مند می گردند.روزه باعث می شود که اعضای بدن مخصوصا دستگاه گوارش ما به مدت یک ماه استراحت کرده و نیروی تازه ای بگیرند و از سوی دیگر، ذخایر چربی های مضری که مخصوصا در ناحیه شکم تجمع پیدا کرده و می تواند مشکلا ت زیادی را برای ما ایجاد کند، کاهش یافته و سموم بدن دفع شود.
اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان:
روزه داران عزیز باید از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا پیروی کنند تا به این ترتیب بدن خود را با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه داری برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحری محدود می شود. در این خصوص وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخودار است زیرا پس از این وعده، ساعات روزه داری شروع شده و بدن انرژی دیگری دریافت نمی کند که بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (قندهای مرکب) و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلا ت کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و … در این وعده استفاده شود. متخصصین تغذیه تاکید دارند که در این وعده غذایی باید از خوردن غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود.
وعده سحری فراموش نشود:
این وعده غذایی در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی بوده و مهمترین وعده غذایی به حساب می آید. از آنجا که تمام غذاهایی که در این وعده مصرف می شوند، انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لا زم برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کنند، اشخاصی که بدون خوردن سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند، در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می شوند. این عوارض هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارد و تنها به دلیل تغذیه نامناسب و عدم مصرف سحری می باشد. روزه داران باید سحری را مانند صبحانه کامل یا یک ناهار سبک میل کنند و خوردن سالا د و میوه در سحری فراموش نشود، زیرا برای کاهش احساس گرسنگی و تشنگی، بسیار موثر می باشد. حداقل سالا دی که می توان تهیه کرد، سالا د خیار و گوجه فرنگی است که می توان با افزودن کمی هویج یا جوانه گندم، عدس و ماش به ارزش غذایی آن افزود، اما بهترین سبزی که می توان به عنوان سالا د در سحر میل کرد، کاهو است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزیها دارای آب بسیار بالا یی است و می تواند از احساس تشنگی در طول روز بکاهد. فیبر بالا ی آن نیز مانع ابتلا ی روزه داران به یبوست می شود.
رژیم غذایی در افطار:
بهترین رژیم برای افطار، رژیمی است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب سریع باشد، زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار گرفته و می تواند یکی از علل سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم، یا چای کم رنگ، شیر و … باشد، بدین ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می شود و بدن آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذایی دیگر را پیدا می کند. بنابراین در وعده افطار نباید یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود، چون اتساع ناگهانی معده باعث اختلا ل در جریان خون دیگر اندام ها و اعضاء بدن شده و از طرفی باعث بروز سوء هاضمه نیز می شود. پس باید غذای اصلی در وعده افطار، کم کم و به تدریج صرف شود. از طرف دیگر مصرف یکباره مقادیر زیادی نوشیدنی های سرد ممکن است علا ئم ناراحت کننده گوارشی در فرد روزه دار به وجود آورد و باید از این عمل پرهیز نمود.
نکات مهم بهداشتی تغذیه ای برای ماه رمضان :
— هدف از روزه داری از نظر گوارش، حذف یک وعده از رژیم غذایی می باشد و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران کرد که در آن صورت نه تنها مفید نیست، بلکه باعث بیماری های مختلف (اضافه وزن، چاقی و…) خواهد شد و طبق نظر متخصصین تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید ۳۰ درصد کاهش یابد. افطار با غذای سبک مانند نان و پنیر و سبزی یا گردو، شیر، خرما و … شروع و از نظر مقدار مانند ناهار سبک روزهای غیرروزه داری مصرف شود. در ضمن افطار خود را با آب سرد، نوشابه های گازدار و … شروع نکنید.
— خوردن بعضی غذاهای نامناسب در هنگام افطار که متاسفانه تا حدود زیادی متداول است، مانند خوردن آش رشته به همراه نعناء داغ یا پیاز داغ و روغن فراوان، زولبیا، بامیه به مقدار زیاد و تنقلا ت دیگر، جزء عادات نامناسب محسوب شده و باید اصلا ح شود.
— در صورت بروز یبوست در ایام روزه داری می توان علا وه بر ایجاد تحرک (پیاده روی و …) از میوه ها، سبزی ها، مایعات کافی، خیسانده آلوبخارا، انجیر، برگه های هلو، زرد آلو، قیسی و … استفاده نمود.
— نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای کم رنگ و … در فاصله بین افطار و زمان خواب جهت جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع سموم مفید می باشد. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری گردد و مصرف آب کافی از ۱ تا ۲ ساعت پس از افطار شروع شود.
— از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز گردد.
— مصرف مواد لبنی کم چرب (شیر، ماست و … ) افزایش یابد.
— برای پیشگیری از مسمومیت غذایی بهتر است غذای سحری را زودتر تهیه کرده و پس از خنک شدن در یخچال قرار داده و به هنگام سحر آن را دوباره خوب گرم و مصرف نمود و بهتر است از خوابیدن بعد از مصرف سحری خودداری کرد.
— مسواک زدن قبل از خواب و پس از سحری فراموش نشود.
— ورزش در حد پیاده روی و ورزش های کششی، مفید می باشد.
— خداوند با رعایت وضعیت و میزان تحمل انسان، روزه را بر همه کسانی که به سن تکلیف شرعی رسیده اند واجب کرده است و در عین حال کسانی را که به دلیل بیماری و شرایط خاص جسمی از روزه داری آسیب خواهند دید ، از انجام این تکالیف شرعی معاف کرده است. بیماران و افرادی که با تشخیص پزشک و متخصص تغذیه، تحمل روزه گرفتن ندارند، باید قضای روزه خود را به وقت دیگری موکول نمایند و زنان باردار و شیرده، شامل این گروه می شوند.
— در زمان گرسنگی طولا نی مدت، سوخت و ساز بدن در زنان باردار، از تجزیه گلوکز ( قند اصلی مورد مصرف بدن ) به تجزیه چربی و ایجاد اجسام کتونی (نوعی ماده انرژی زا که در هنگام گرسنگی از تجزیه چربی ها در بدن تولید می شود و به جای گلوکز برای تولید انرژی در بدن به کار می رود) تغییر می یابد که مقادیر زیاد آن در بدن برای رشد مغزی جنین مضر است و باعث ایجاد اثرات نامناسب بر رشد عصبی و رفتاری جنین می گردد. پس به مادران بارداری که قصد روزه گرفتن دارند، توصیه می شود که با کنترل وزن خود، از اضافه وزنی که لا زم است در طول بارداری کسب کنند، مطمئن شوند. همچنین با خوردن سحری طول پرهیز از غذا را کاهش داده و از تولید کتون بادی ها جلوگیری کنند. با رعایت یک رژیم غذایی مناسب می توان اطمینان خاطر را از سلا مت مادر و جنین افزایش داد. در ضمن علا وه بر مصرف چهار گروه اصلی مواد غذایی در دو وعده افطار و سحری، مصرف مکمل های اسید فولیک، آهن، مولتی ویتامین، آب و مایعات در فاصله افطار تا سحر فراموش نشود. در هر حال مشاوره زن باردار به ویژه با متخصص تغذیه بسیار اهمیت دارد.
— چون نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی زیاد می باشد، نوجوانان عزیز روزه دار باید هر روز در هنگام سحر و افطار از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی یعنی گروه نان و غلا ت ، گروه شیر و لبنیات ، گروه گوشت ها و گروه میوه و سبزی ها به همراه گروه متفرقه (روغن های مایع مانند زیتون، کلزا، …) استفاده نمایند.
— سبزی هایی را که به طور خام مصرف می کنید به دقت شسته و ضد عفونی کنید. برای ضدعفونی نمودن سبزی ها پس از پاک کردن، شستن با آب تمیز، باید آن را در یک ظرف ۵ تا ۱۰ لیتری همراه با آب بریزید. سپس دو تا چهار قطره مایع ظرفشویی به ازای هر لیتر آب درظرف ریخته و بگذارید سبزی به مدت ۵ دقیقه در محلول آب و کف بماند تا تخم انگل ها از سبزی جدا شوند. سپس سبزی ها را از روی کف و آب جمع کرده و یک قاشق چایخوری پرکلرین را در ۱۰ لیتر آب حل نموده و سبزی را به مدت ۵ دقیقه در محلول کلر قرار دهید تا ضدعفونی شود. پس از این مدت باید سبزی ها را از ظرف خارج کرده با آب تمیـز چندین بار شسته و آبکش کنید به طوری که مواد پاک و ضدعفونی کننده به طور کامل از سبزی ها جدا شود. به این ترتیب، تمام تخم انگل ها و آلودگی های میکروبی سبزی برطرف خواهد شد.
نظرات شما عزیزان:
